ランニングの筋肉痛

前回の記事「ダイエットのためのランニング術」の続きです。

ランニングを開始して３ｋｇ～５ｋｇくらいの減量に成功すると、体が軽く感じてきて、ランニング強度も自然と上がることが多いです。今までは、走りたくても走れなかった体が少しずつ走れるようになると、筋肉に負荷のかかるランニングになってきます。

僕の場合、このタイミングから何となく短い距離の市民マラソン大会に参加したくなったり、自分を試したくなりました。

そうなると、走った後の筋肉痛との闘いになります。

しかし、筋肉痛の種類から自分のランニングについて多くの事がわかります。

以下、僕が経験した筋肉痛と理由についてまとめてみました。

筋肉痛によっては走るフォームに何らかの問題があることへのサインとなったりもするので、自分のフォーム矯正などに役立てたらと思います。

ふくらはぎが筋肉痛:

足首を使って蹴る動作が入っている場合に発生します。踵着地から中足部を着いてつま先に抜けて行く時に前足部で蹴り込んでいたり、ファアフットだけど蹴って足首が動いている場合などです。足首の瞬発力で速度を出そうとした時によく見舞われました。

脛が筋肉痛:

つま先を上げる動作が入っている。上り坂などでは、坂の角度に合せてつま先が平地走行と比べて上がるのはある程度仕方ありませんが、平地でも起こるのなら無用に足首が動きつま先を持ち上げる動作となっているかと思います。

鍛え方が足りないと筋肉痛になるので、電車待ちの時につま先持ち上げトレなどで鍛えるいいでしょう。ふくらはぎと同様に足首で蹴り込む動作でも疲労します。

大腿四頭筋(太腿前面)が筋肉痛:

腰が落ちて着地時に膝が深く曲がった形で着地すると大腿四頭筋の負荷が高くなり疲労します。前傾姿勢が深過ぎてその姿勢を維持するために膝が深く曲がり着地している時にも疲労します。

大腿四頭筋自体は着地の衝撃を受け止める筋肉なので下り坂などで着地衝撃が大きいと負荷が高くなり筋肉痛にはなりやすい。また上下動の大きなフォームも動きに無駄が出るだけで無く着地衝撃も大きくなるため太腿が疲労すると思います。

軽い前傾姿勢で腰高のフォームを保つと軽く膝が曲がっての着地となるため大腿四頭筋が酷使されずに長持ちします。

ハムストリングが筋肉痛：

走る時に主役として働く筋肉であるため筋肉痛になることは悪いことでは無いと思います。

大きな筋肉なので基本的に耐久力もあります。

ハムストリングだけが筋肉痛ということなら、ただ走り込みがたりていなかったのかあるいは、下半身全体を使った走りが出来ておらず、脚だけを使った走りになっていたかも知れません。また上半身が後傾していた場合、ハムストリングが前に後へと大きく使われてしまうので酷使されることもあると思います。

軽い前傾姿勢だと前方へ大きく振り出すこともなく着地した脚がそのまま着地反動を利用しながら後ろに巻き上げられるためハムストリングスの動作も自然で負荷が大きくならないと思います。

内転筋が筋肉痛：

いわゆる内腿ですね。ここも走る時には主役の筋肉なので筋肉痛自体は悪くないと思いますが、ハムストリングスと同じで内転筋だけが筋肉痛というと内転筋だけしか使わない走り、いわゆるチョコチョコ走りとか、お尻を使えず脚、それも内腿だけで動かすような走りになっていることも有り得ます。腕振りが正しく出来ておらず肩甲骨から背中を通し骨盤を動かす動きが出来ていなくて脚だけを使った走りになっていることもあると思います。

お尻が筋肉痛：

お尻の筋肉が使えるということは腸腰筋などのインナーマッスルも使えていることになり悪いことでは無いと思います。ただお尻の疲労が抜けないとかお尻だけが筋肉痛になる場合は、お尻の筋肉が張ったりして慢性的に疲労が抜けない状態や固くなっているために筋肉痛となっていることもあると思います。

お尻の筋肉をストレッチなどでケアして走りましょう。

お尻の筋肉は大腿四頭筋と共に着地衝撃を受け止める働きをするので前へ進めるためにお尻が上手く使えていない場合も上下動が大きいなど着地衝撃が大きい場合にも疲労すると思います。

背筋が筋肉痛：

どちらか左右の背筋に疲労が残った場合は腰が落ち猫背で走った場合や左右の体のバランスが悪くどちらかに傾いて走った場合もあると思います。腕振りが左右で異なった動きをした場合も体の捩れにつながり背中に負担が掛かることもあると思います。

左右の着地バランスで差異があっても体の捩れや負担の違いとなり背中の疲労にもつながると思います。左右バランスは膝の負担、腰の負担にも影響するので左右均等となるように腕振りを含めて注意したい項目です。

肩が筋肉痛：

肩に力が入っています、まあ、当たり前なことです。腕を必要以上に持ち上げていわゆる怒り肩になっていたり、上半身全体に力が入りリラックスしていない状態で走ったりした場合などです。腕は振っているが肩甲骨が動かせていない場合も肩は凝ってくると思います。腕がコンパクトに振れ肩甲骨が動いていれば肩は凝りにくいと思います。

足首が痛い:

足裏が着地する際、全くフラットにペタリと着地はせず、基本的には足裏外側(小指側)から内側(親指側)に着いて行く動作となります。内側が着いてから更に内側に倒れる動作がオーバープロネーションといい、足首が痛くなるのは、この足首が左右に振られる量が多いとなりやすいと思います。

O脚のランナーは特に外側からの度合いが強いので内側への倒れ込む量が多くなり負荷が高くなります。オーバープロネーションのある人がオーバープロネーション向けのシューズを履いていない時も足首の負荷は高くなりますので、特に専用のシューズが重要です。

※オーバープロネーション向けシューズがあるので探してみてください。

また上下動が大きくても着地衝撃が大きくなり負荷が増します。ツナ缶を土踏まずで踏んで行くイメージで重心真下に足を降ろして行くことを意識して足首の振れを小さくするとその分負荷が軽くなると思います。

いかがでしたか？単に運動したから筋肉痛がきた～だけでなく、筋肉痛は筋肉痛なりにいろんなことを教えてくれます。走った後に自分の筋肉痛がどういったものなのか、確認してみるのはいかがでしょうか？

記事作成：2018.10.9
記事更新：2018.10.9

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